Warum schwere Gewichte für die körperliche Fitness eine Rolle spielen? Und was hat es mit dem Krafttraining für Frauen auf sich? Benötigen wir wirklich mehr Muskelkraft? Das sind die Fragen, denen ich im Rahmen meiner Bloghouse-Serie Nachgefragt nachgehe. Mein sportlicher Interviewpartner ist dieses Mal Florian Reiter, Sportdirektor von Wakanda Health in Niederösterreich. Also bleibt dran, es lohnt sich, mehr über das Krafttraining für Frauen zu erfahren.
Muskelkraft gefragt
Habt ihr euch schon einmal gewünscht, vielleicht doch etwas mehr Power zu haben? Vielleicht als ihr das riesige Paket in den 3. Stock schleppen musstet? Oder ihr versucht habt, euren Koffer im Zug in die Gepäckablage zu heben? In solchen Situationen wird nämlich oft klar, dass etwas Entscheidendes fehlt, nämlich die Muskelkraft. Und auch, wenn ihr sportlich seid, durch den Wald joggt oder Yoga macht, dann ist dies sicherlich perfekt für eure Ausdauer und Beweglichkeit. Aber macht es euch stärker?
„Beim Yoga lautet die Aufgabenstellung, den Körper kontrolliert zu bewegen. Natürlich ist auch Kraft gefragt, doch hier wird vor allem die Tiefenmuskulatur gestärkt, welche nur durch gezieltes Training angesteuert werden kann. Beim Joggen, Walken oder Rad fahren hingegen wird vorwiegend das Herz-Kreislauf-System angesprochen“, so Florian Reiter. „Optimal ist natürlich ein guter Mix aus Kraft- und Ausdauertraining“, fügt der Sportdirektor von Wakanda Health hinzu. „Doch Krafttraining sorgt nicht nur für den Aufbau von Muskeln, sondern auch für einen straffen und definierten Körper.“
Starke Muskeln und ihre Vorteile
Krafttraining bringt uns also nicht nur näher an einen schlanken Körper mit definierten Muskeln. Es stärkt die Psyche, das Selbstbewusstsein und die Körperwahrnehmung. Besonders für Frauen ist es essenziell, denn es bedeutet: Gesundheitsprävention. Und damit können wir nicht früh genug anfangen, denn der Abbau der Muskulatur setzt nämlich schon ab 30 ein. Dazu kommt, dass Frauen biologisch bedingt weniger Muskelmasse als Männer haben und folglich für Osteoporose, welche die Knochen schwächt, anfällig sind. Beim Krafttraining mit schweren Gewichten wird das Knochenwachstum angeregt, während starke Muskeln das Skelett stützen. Eine kräftige Rumpfmuskulatur sorgt somit für eine bessere Haltung – besonders wichtig für alle, die viel Zeit sitzend verbringen. Kennt ihr übrigens meinen Beitrag zum Thema Beckenbodentraining, denn eine starke Mitte ist aus vielen Gründen von großer Bedeutung.
„Zudem erhöht Muskelmasse den Grundumsatz“, erklärt Florian Reiter. Das bedeutet: Euer Stoffwechselmotor wird angekurbelt, da mehr Muskeln auch im Ruhemodus mehr Energie benötigen. Ihr werdet zwar nicht sofort weniger Gewicht auf die Waage bringen, wenn ihr mit dem Krafttraining startet, hingegen aber auch nicht mehr Fettzellen einlagern.
Krafttraining – wie funktioniert’s?
Werden Muskeln belastet, erfolgt somit ein Reiz. Das erzeugt winzig kleine Verletzungen – sogenannte Mikrorisse – in den Muskelfasern. Während der Regenerationsphase, wenn du also nicht trainierst, werden diese Risse repariert. Dein Muskel wird in der Folge kräftiger und bei der nächsten Trainingseinheit kannst du einen stärkeren Reiz setzen – also mit höherem Gewicht trainieren.
„Aller Anfang ist schwer“, so Florian Reiter. „Denn gerade, wenn man neu startet, sollte man den eigenen Körper nicht überfordern. Bei Anfängern sollten es ungefähr zwei Einheiten pro Woche sein – also einmal Ganzkörpertraining und einmal Ausdauertraining“, ergänzt er. „Für Fortgeschrittene können es 3-4 Einheiten pro Wochen sein, wobei hier eher ein Split-Training zur Anwendung kommt – also Push (Bankdrücken/Kniebeugen) und Pull (Kreuzheben/Rudern).“ Doch für den optimalen Erfolg dürft ihr auf keinen Fall die Regeneration vergessen, denn diese ist genauso wichtig wie das Training – also schön brav immer einen Ruhetag einlegen.
Und müssen Frauen nun fürchten, durch Krafttraining zum Muskelpaket zu werden?
Nein!!! Frauen produzieren weniger Testosteron als Männer. Durch ein gezieltes Krafttraining wird die Muskulatur straffer und bekommt mehr Kraft, ohne dabei an Masse zuzulegen.
Florian Reiter – Wakanda Health
Der Weg zum Erfolg
Muskelaufbau erfolgt leider nicht zufällig. Das ist eine Aufgabe, an die ihr mit Engagement herangehen müsst. Mit anderen Worten: Ihr müsst nicht nur regelmäßig trainieren, sondern euch auch optimal ernähren. Denn Muskeln lieben Proteine, so zum Beispiel: Haferflocken, Kichererbsen oder Mandeln.
Und der Tipp von Florian Reiter lautet: „Sucht euch ein gutes Trainingsumfeld, wo ihr euch wohlfühlt. Es ist wichtig, einfach einmal zu starten, als sich das Wie, Was und Wann zu überlegen. Tragt euch zweimal die Woche fixe Termine in den Kalender ein und baut einen guten Mix aus Kraft und Ausdauer in das Training ein.“
Also ran ans Krafttraining und bleibt dran!
Nochmals vielen Dank an Florian Reiter von Wakanda Health! Und schreibt mir doch eure Erfahrungen, Fragen oder Anregungen gern in die Kommentare!
