Keine Zeit für ein langes Training? Dann gönne dir doch Snack Workouts. Diese kurzen, aber effektiven Fitnesseinheiten kannst du durchführen, wann immer dir danach ist beziehungsweise dein Terminkalender es dir erlaubt. Ich stelle dir heute drei Übungen vor, die dir ein Exercise Snacking sicherlich schmackhaft machen.
Exercise Snacking – das bringt’s!
Bewegung im Alltag hat nicht nur eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, sondern sorgt auch für mentale Gelassenheit. Und doch haben wir meistens weder die Zeit noch die Motivation für ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Fitnesscenter oder ein Outdoor-Workout wie beispielsweise Joggen oder Radfahren.
Doch es gibt eine gute Nachricht für euch: Auch kleine Schritte führen zur Fitness. Denn Exercise Snacking ist eine Art der körperlichen Betätigung, die du in kleinen Einheiten von wenigen Minuten und über den Tag verteilt durchführen kannst. Und das Beste daran: Diese kurzen Übungseinheiten sind ebenso effektiv wie ein schweißtreibendes Training im Fitnesscenter und sorgen nebenbei auch noch für einen straffen Summerbody.
Schlaffer Trizeps adieu!
Habt ihr das neue Tanktop oder das Spagettiträger-Kleid auch schon mal wieder in den Kleiderschrank gehängt, da es eurem Oberkörper an Spannung fehlt. Besonders an den Rückseiten der Oberarme wird sichtbar, wer schon lange nicht mehr trainiert hat. Denn die Streckmuskeln des Arms werden im Gegensatz zu den Beugemuskeln nicht so oft genutzt. Daher kommt es zu „Winkearmen“ und die Oberarmrückseiten wackeln bzw. winken, wenn wir den Arm bewegen. Fettablagerungen in diesem Bereich oder eine eventuelle Bindegewebsschwäche vergrößern zudem das Problem.
Hier kommt die Abhilfe: Eine einfache Übung, die ihr mit Hanteln oder anfangs mit einer Mineralwasserflasche durchführen könnt.
So geht’s: Schulterbreit aufstellen – Füße und Schultern bilden somit eine Linie. Den Nabel nach innen ziehen, indem du die Bauchmuskulatur leicht anspannst. Halte mit beiden Händen die Hantel, dabei sind die Arme leicht gestreckt. Die Hantel wird dabei über den Kopf gehoben und langsam nach hinten abgesenkt. Die Arme bzw.die Ellbogen bleiben dabei dicht am Kopf.
Bei diesem Übungssnack ist das Gewicht ausschlaggebend! Denn das Heben der Hantel sollte bei der letzten Wiederholung (15x – insgesamt durchführen) nur mit absoluter Kraftanspannung gelingen. Fühlt ihr euch nach diesem Mini-Training so, als ob ihr gleich nochmals von vorn anfangen könnt, habt ihr beim Training geschummelt 😉 Und bleibt dran, denn nur wer regelmäßig Exercise Snacking in den Alltag integriert, wird auch belohnt.
Rückenpower
Habt ihr öfter Rückenschmerzen vom langen Sitzen am PC? Oder lässt eure Haltung zu wünschen übrig? Dann probiert doch mal diesen Trainingssnack für die untere Rückenmuskulatur!
So geht’s: Einfach bäuchlings auf eine Trainingsmatte legen. Arme nach vorn ausstrecken, die Handflächen nach unten. Oder möchtet ihr diese Übung mit einer leichten Hantel machen, dann umfasst diese mit beiden Händen (siehe Fotos oben). Nun Arme anheben und den Oberkörper leicht nach oben ziehen. Achtet dabei darauf, dass ihr euren Nacken nicht überstreckt.
Diesen Exercise Snack solltet ihr euch 10 bis 15x gönnen, und am besten in 3 Serien.
Knackige Beine & Fester Po
Klassische Kniebeugen oder Squats sind sehr effektiv, um die Beine zu kräftigen und den Po zu definieren. Trainiert wird dabei nicht nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sondern auch der untere Rücken und der Hüftbeuger. Zudem benötigt ihr dazu keine Hanteln, denn ihr trainiert dabei mit eurem Körpergewicht.
So geht’s: Du startest im schulterbreiten Stand und leicht gebeugten Knien. Der Nabel wird wiederum leicht zur Wirbelsäule hin eingezogen. Nun streckst du die Arme nach vorn und gehst dabei in die Hocke. Gehe so weit wie möglich nach unten, aber achte darauf, dass dein Rücken aufrecht bleibt. Wichtig ist dabei, dass du keinen Rundrücken machst. Stell dir einfach vor, du würdest dich auf einen Sessel setzen. Dabei schiebst du die Hüfte nach hinten, bevor du die Knie beugst. Dein Gewicht liegt dabei auf den Fersen, die somit fest am Boden bleiben.
Führe insgesamt 15 – 20 Wiederholungen durch – wiederum in 3 kompletten Serien.
Wollt ihr die Schwierigkeitsstufe steigern? Dann streckt ein Bein nach vorn, während ihr in die Hocke geht. Das sorgt nicht für Power in den Beinen, sondern schult auch noch die Körperstabilität und den Gleichgewichtssinn.
Lust auf Exercise Snacking bekommen?
Dann startet doch gleich los mit den Übungen, die Gesundheits- und Fitnesstrainerin und meine liebe Namenskollegin Denise von Mrs.Sporty Neulengbach euch auf den Fotos gezeigt hat. Übrigens ist ist Mrs. Sporty auf kurze und effektive Trainingseinheiten spezialisiert. Habt ihr auch schon meinen Artikel über das Beckenbodentraining gelesen? Dann schaut doch auch hier vorbei.
Und wenn ihr einen Frischekick vor oder nach dem Training benötigt, dann kann ich euch den Chin Min Sport Spray von Styx empfehlen. Er enthält Menthol, Minzöl und andere ätherische Öle, die während des Sports die Durchblutung der Muskulatur anregen. Das Spray fühlt sich herrlich frisch auf der Haut an und ist gerade im Sommer besonders angenehm. Zudem ist es vegan wie tierversuchsfrei.
Gönne dir jeden Tag deine Me Time, ob für den Körper oder den Geist.
Fitnesstrainerin Denise
Mrs. Sporty Neulengbach
