Ein gesundes Mittagessen ist für viele schwierig. Oft bist du unterwegs, hast wenig Zeit und greifst dann im Heißhunger zu Fast Food und Co. In diesem Beitrag erkläre ich euch, worauf es bei einem gesunden Mittagessen ankommt und wie das auch unterwegs und schnell gelingt! Also unbedingt weiterlesen 🙂
Gesundes Mittagessen / Worauf kommt es an?
Beim Mittagessen, wie auch bei allen anderen Hauptmahlzeiten, kommt es auf die Telleraufteilung an! Die Hälfte des Tellers sollte Gemüse (und auch Obst) ausmachen. Die andere Hälfte wird geteilt durch Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Co.) und Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.).
Gemüse und Obst:
Pro Tag sollte man 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll. Beim Gemüse darf es aber gerne mehr sein! Besonders wenn man abnehmen möchte, sollte man sich mit Gemüse satt essen und neben der Hälfte vom Teller noch einen zusätzlichen Salat oder eine Gemüsesuppe essen. Bei der Auswahl gilt vor allem eines: Abwechslung! Schau dabei unbedingt in den Saisonkalender und probiere regionale und saisonale Leckereien aus.
Kohlenhydrate:
Eins vorweg: Kohlenhydrate sind gesund und machen nicht dick! Ein Viertel vom Teller sollte mit Kohlenhydraten gefüllt sein. Das heißt Kartoffeln, verschiedene Getreidesorten und -produkte und Co. Achte bei Brot, Nudeln usw. unbedingt auf Vollkornprodukte – für die extra Portion Ballaststoffe! Das verbessert die Verdauung und hält länger satt.
Eiweißquellen:
Auch Eiweiß gehört auf den gesunden Mittagsteller! Ein Viertel des Tellers kann mit Ei, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Produkten aus Hülsenfrüchten wie z.B. Tofu, Fleisch und/ oder Fisch gefüllt sein. Dabei sollte man auch auf Abwechslung achten! Vegetarische Eiweißquellen sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch deutlich klimafreundlicher. Mehr Informationen dazu findest du hier unter „vegetarische Ernährung“.
Gesundes Mittagessen / meine Tipps!
Ein gesundes Mittagessen muss nicht kompliziert sein. Wenn man sich das Tellerprinzip gut gemerkt hat, kannst du die einzelnen Teile austauschen und verschiedene Gerichte zaubern!
- z.B. kannst du eine Bowl machen und zur Hälfte Gemüse und Obst (Karotten, Gurke, Avocado, Mango) verwenden. Die andere Hälfte kann dann durch Lachs und Reis oder Quinoa ergänzt werden.
- Alternativ kannst du eine mediterrane Nudelpfanne machen mit Vollkornnudeln, Gemüse (z.B. Zucchini, Tomaten und Paprika) und Käse oder Hühnerfleisch als Eiweißquelle.
- Oder du machst eine asiatische Suppe mit Eiernudeln, Gemüse und Tofu oder Fleisch (Rind- oder Hühnerfleisch).
Auch unterwegs gelingt das gesunde Mittagessen mit dem Tellerprinzip!
Mein Tipp: Ein abgepackter Salat mit Eiweißquelle (z.B. mit Bohnen oder Käse), dadurch geht man sicher, dass der Großteil der Mahlzeit aus Gemüse besteht. Dazu passt perfekt ein Vollkornweckerl, das du dir auch noch (z.B. mit Gemüse und Käse) füllen lassen kannst.
Noch besser ist es, wenn du dir das Mittagessen für unterwegs zu Hause vorbereitest. Am Besten geht das mit Vorkochen: z.B. Vollkornreis, Quinoa oder Couscous für 2-3 Tage vorkochen, Gemüse und Eiweißquellen können dabei unterscheiden, damit es nicht langweilig wird. Am Vortag vorkochen, in ofenfeste Formen füllen und am nächsten Tag zu Mittag aufwärmen!
Wenn ihr noch mehr zum Thema gesunde Mahlzeiten lesen möchtet, solltet ihr unbedingt bei diesem Beitrag vorbeischauen.
Alles Liebe,
eure Hannah <3
Ich möchte mich auch unbedingt gesünder ernähren. Ich werde damit anfangen mir für die Arbeit gesunde Mittagessen vorzubereiten. Hoffentlich werde ich mich dann auch nachmittags fitter fühlen.